S'échauffer au golf : la routine de 15 minutes qui change vos 3 premiers trous

Vous arrivez au club dix minutes avant le départ, vous enfilez les chaussures et vous foncez au tee n°1. Le drive part à droite et le fer 7 qui suit est mal contacté. Au bout de trois trous, vous avez déjà perdu 4 ou 5 coups.
Le reste du parcours, vous le passez à rattraper. Et la frustration vient autant des coups perdus que du sentiment d'avoir gâché le début de partie.
golfeur echauffement
Votre corps doit être suffisamment échauffé pour produire un swing de qualité. Des muscles et des articulations prêts à l’effort permettent un mouvement plus fluide et plus efficace. Prendre quelques minutes pour s’échauffer est donc indispensable.
Voici comment utiliser ces 15 minutes.

1.  Cinq minutes de mobilité articulaire (sans club)

Les hanches, les épaules et la colonne sont les trois zones qui déterminent l'amplitude de votre swing. Si elles sont froides, votre corps compense. Et la compensation, c'est souvent le début des mauvais coups.
Trois mouvements sont nécessaires.
  • Cercles d'épaules bras tendus (10 de chaque côté),
  • Rotations du torse en position légèrement incliné vers l'avant (10 de chaque côté). 
  • Rotations du bassin (10 de chaque côté),
Ajoutez quelques rotations des coudes et des flexions de poignets pour échauffer vos articulations et prévenir des blessures.
Le but c'est de sentir que tout bouge librement, sans raideur.
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2. Cinq minutes de swings progressifs 

golfeur qui swing
Un bon échauffement au practice commence par le club le plus court et finit par le plus long. L'inverse est la meilleure façon de se blesser et de perdre confiance.
  1. Commencez par 5 balles au sand wedge, à mi-puissance.
  2. Puis 5 balles au fer 7, en cherchant le rythme, pas la distance.
  3. Terminez par 3 ou 4 drives en montant progressivement en vitesse.
Une quinzaine de balles au total. Le dernier coup au practice devrait ressembler à celui que vous allez jouer au trou n°1.
Si votre club n'a pas de practice (ou si vous n'avez pas le temps), faites 10 swings à vide avec un fer moyen. Lentement d'abord, puis à vitesse normale. Le geste à vide active les mêmes muscles et vous donne un premier feedback sur vos sensations du jour.

3. Cinq minutes de putts

Les cinq dernières minutes d'échauffement se passent sur le putting green, et elles sont essentielles. 
C'est là que vous calibrez votre toucher pour la vitesse des greens du jour. Cela vous permet d'éviter les 3 putts des premiers trous et de tâtonner ensuite sur chaque green pour bien doser.
golfeur putting
  1. Commencez par 3 putts longs (8 à 10 mètres). L'objectif est de trouver le bon dosage, et d'évaluer la vitesse du green.
  2. Ensuite, faites 5 putts d'un mètre pour construire la confiance avant le départ. Si vous ratez les putts d'un mètre, rapprochez-vous du trou jusqu’à rentrer 3 putts d'affilée.
  3. Terminez par 5 putts de 3 mètres pour trouver le rythme du balancier.
Quand vous quittez le putting green, vous devriez savoir deux choses : la vitesse des greens aujourd'hui, et que votre geste de putting fonctionne. Le reste suivra.

Quinze minutes seulement !

Ces quinze minutes ne vous assurent pas un drive parfait au départ du 1. Mais elles vous mettent dans les meilleures conditions pour le réussir. 
Elles se composent en cinq minutes de mobilité, cinq de swings progressifs, cinq de putting. Arrivez un quart d'heure plus tôt, et vos trois premiers trous ressembleront enfin au reste de votre parcours.
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À vous de jouer !

Questions et réponses courantes

Combien de temps faut-il pour s'échauffer correctement au golf ?

15 minutes suffisent pour un échauffement complet : 5 minutes de mobilité, 5 minutes de practice et 5 minutes de putting. L'important est la régularité. Un échauffement court fait à chaque partie vaut mieux qu'une longue séance occasionnelle.

Faut-il faire des étirements statiques avant de jouer ? 

Les étirements statiques prolongés avant le jeu diminuent temporairement la puissance musculaire. Privilégiez les mouvements dynamiques (rotations, cercles articulaires, balancements). Gardez les étirements statiques pour après le parcours.

Comment s'échauffer quand il n'y a pas de practice ?

Faites vos 5 minutes de mobilité normalement, puis remplacez le practice par 10 à 15 swings à vide avec un fer 7. Lentement d'abord, puis à vitesse de jeu. Enchaînez avec le putting green. L'échauffement sera moins complet, mais largement suffisant pour éviter un départ à froid.

L'échauffement change-t-il en hiver ? 

Oui. Par temps froid, les muscles et les articulations sont plus raides. Doublez le temps de mobilité (8 à 10 minutes au lieu de 5) et commencez les swings au practice encore plus doucement. Gardez les mains au chaud entre les exercices.

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